Frutta fresca o succo di frutta? Perché non sono la stessa cosa

A cura della Dott.ssa Valentina Chiozzi

“Un succo di frutta vale come una porzione di frutta?”

È una domanda che molti genitori si pongono quando preparano la merenda o riempiono il carrello della spesa. In fondo, se sull’etichetta leggiamo “100% frutta”, viene spontaneo pensare che il succo sia equivalente al frutto da cui deriva.

In realtà non è così.

Questo non significa che i succhi di frutta siano alimenti “cattivi”, ma semplicemente che non possono sostituire la frutta fresca nella dieta quotidiana di un bambino.

La differenza principale non è tanto negli zuccheri (anche), quanto nella struttura del frutto.

Quando un bambino mangia una mela, una pesca o una pera, assume acqua, vitamine, minerali e zuccheri naturalmente presenti nella frutta, ma anche fibre che richiedono masticazione, rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono un assorbimento più graduale degli zuccheri.

In un succo, invece, gran parte delle fibre viene persa durante la lavorazione. Il risultato è una bevanda che si beve in pochi minuti, sazia meno e apporta gli zuccheri in una forma molto più facilmente disponibile e nella maggior parte dei casi più concentrata

Questo vale anche se il succo è 100% frutta. Un succo 100% frutta non contiene zuccheri aggiunti, ma contiene comunque gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, semplicemente in una forma diversa.

Pensiamo a un bicchiere di succo d’arancia: per prepararlo servono in genere due o tre arance. È molto facile berlo in pochi minuti, mentre mangiare due o tre arance intere richiederebbe più tempo e darebbe un senso di sazietà decisamente maggiore.

La fibra è probabilmente il motivo principale per cui la frutta fresca è preferibile.

Le fibre, infatti:

• aumentano il senso di sazietà;

• rallentano l’assorbimento degli zuccheri;

• favoriscono il benessere intestinale;

• nutrono il microbiota.

Nel succo gran parte di questi benefici viene persa.

Quindi i succhi sono da eliminare?

No. Un succo di frutta può trovare spazio in un’alimentazione equilibrata, ad esempio durante una merenda occasionale, una festa o quando non è possibile portare con sé frutta fresca.

Il problema nasce quando il succo diventa l’abitudine quotidiana, sostituendo sistematicamente la frutta.

Dal punto di vista pratico, quello che possiamo fare è

• Proporre la frutta fresca ogni giorno come prima scelta.

• Preferire il frutto intero rispetto a succhi, nettari e bevande alla frutta.

• Evitare di utilizzare il succo per calmare la sete: per quello l’acqua rimane la bevanda migliore.

• Ricordare che un succo non sostituisce una porzione di frutta.

• Se si sceglie un succo, leggere l’etichetta e preferire quelli 100% frutta, senza zuccheri aggiunti.

In nutrizione non conta il singolo alimento, ma l’abitudine. Ed è proprio nelle piccole scelte quotidiane che si costruisce un’alimentazione sana.