BACK TO SCHOOL: LA MERENDA GIUSTA PER RIPARTIRE CON ENERGIA

A cura della Dott.ssa Patrizia Desogus - Biologa Nutrizionista

Idee pratiche e consigli della biologa nutrizionista per scegliere ogni giorno uno spuntino semplice, nutriente e adatto alla scuola.

Con il ritorno sui banchi ricomincia anche una delle domande più frequenti nelle case delle famiglie: “Cosa gli metto oggi nello zaino per merenda?”

Tra la fretta del mattino, i gusti dei bambini e la necessità di scegliere qualcosa di pratico da portare a scuola, è facile affidarsi sempre alle stesse soluzioni. Eppure la merenda può rappresentare un piccolo ma importante momento della giornata alimentare di bambini e adolescenti.

Non deve sostituire un pasto e non deve necessariamente essere elaborata: il suo compito è quello di spezzare il digiuno tra la colazione e il pranzo, fornendo energia senza appesantire, aiutando il bambino o il ragazzo ad arrivare al pasto successivo con un appetito adeguato.

Una buona merenda?          

Prima di tutto, semplice!!

Quando pensiamo a uno spuntino “sano” rischiamo talvolta di immaginare preparazioni complicate, ingredienti particolari o ricette che richiedono molto tempo. In realtà, soprattutto durante la settimana scolastica, la semplicità è una grande alleata.

Frutta fresca di stagione, pane, yogurt, frutta secca nelle età in cui può essere consumata in sicurezza, un piccolo panino o una preparazione casalinga possono diventare ottime alternative.

Non occorre neppure che ogni singola merenda sia nutrizionalmente “perfetta”. Ciò che conta è la qualità dell'alimentazione nel suo complesso e, soprattutto, la varietà nell'arco della settimana.10 idee da mettere nello zaino.

Per evitare la classica domanda dell'ultimo minuto, ecco alcune proposte da alternare durante la settimana, adattando naturalmente porzioni e consistenze all'età, all'appetito e alle esigenze individuali del bambino o del ragazzo:

• Frutta fresca di stagione, intera oppure già tagliata e conservata in un contenitore adatto.

• Pane e un pezzetto di cioccolato fondente, una merenda semplice che piace anche ai ragazzi più grandi.

• Un piccolo panino con ricotta o altro formaggio fresco, quando è possibile conservarlo correttamente.

• Yogurt bianco con frutta fresca, se la scuola e le modalità di trasporto consentono di mantenerlo alla temperatura adeguata.

• Pane con crema 100% di frutta secca, scegliendo prodotti senza zuccheri aggiunti e tenendo conto dell'età, del rischio di soffocamento e di eventuali allergie.

• Una piccola porzione di frutta secca e un frutto, soprattutto per i ragazzi più grandi, se non vi sono allergie e nel rispetto delle regole della scuola.

• Una fetta di ciambellone o torta casalinga, preparata con ingredienti semplici.

• Crackers o pane con hummus, in un contenitore ben chiuso e con adeguata conservazione.

• Un piccolo panino con pomodoro e formaggio o con una farcitura semplice.

• Banana e qualche quadratino di cioccolato, una soluzione velocissima per quelle mattine in cui il tempo sembra non bastare mai.

E le merendine confezionate?

Non è necessario trasformare la merendina in un alimento “proibito”. In educazione alimentare, soprattutto con bambini e adolescenti, è importante evitare una rigida divisione tra alimenti “buoni” e “cattivi”.

Una merendina confezionata può trovare spazio occasionalmente nell'alimentazione.

Il punto è evitare che rappresenti automaticamente la merenda di tutti i giorni.

Quando acquistiamo prodotti confezionati possiamo abituarci a leggere l'etichetta, osservando gli ingredienti e confrontando prodotti della stessa categoria.

Ma soprattutto possiamo alternarli con alimenti meno elaborati e con merende preparate a casa .L'equilibrio nasce dalla frequenza e dalla varietà, non dal divieto assoluto. La merenda cambia con l'età.

La merenda di un bambino della scuola primaria non può necessariamente essere identica a quella di un adolescente.

Con la crescita cambiano il fabbisogno energetico, l'appetito, l'attività fisica e anche gli orari. Un adolescente che esce da scuola nel primo pomeriggio e poi affronta un allenamento sportivo avrà esigenze differenti rispetto a un bambino che pranza poco dopo il rientro a casa.

Per questo non esiste una porzione universale valida per tutti. È importante osservare il bambino: quanto manca al pranzo? Ha fatto colazione? Pratica sport? La merenda lo lascia soddisfatto oppure arriva comunque affamatissimo al pasto successivo?

Sono informazioni spesso più utili della ricerca della “merenda perfetta”.

Attenzione anche a ciò che si beve

Nello zaino non dovrebbe mancare l'acqua, che rimane la bevanda di riferimento durante la giornata scolastica. Succhi, tè confezionati e altre bevande zuccherate non dovrebbero diventare il sostituto abituale dell'acqua.

Anche quando sulla confezione troviamo immagini di frutta, è importante ricordare che bere un succo non equivale a mangiare un frutto intero.

Una borraccia d'acqua e un frutto vero restano, nella maggior parte dei casi, una scelta semplicissima.

“Ma mio figlio vuole sempre la stessa cosa”

È una situazione molto comune. Invece di trasformare la merenda in un terreno di scontro, possiamo coinvolgere bambini e ragazzi nella scelta.Un piccolo trucco può essere quello di stabilire insieme 5-6 merende gradite e alternarle.

Con i bambini più piccoli possiamo persino preparare una sorta di “menù delle merende” della settimana; con gli adolescenti può essere utile lasciare maggiore autonomia, mettendo a disposizione in casa alternative pratiche tra cui scegliere.

Coinvolgere i ragazzi nella spesa e nella preparazione è anche un modo per costruire gradualmente consapevolezza alimentare.

Un esempio di settimana “back to school”

Per rendere tutto più semplice, possiamo organizzare le merende già nel weekend:

• Lunedì: frutto di stagione + piccolo pezzo di cioccolato

• Martedì: pane con crema 100% di frutta secca

• Mercoledì: fetta di torta casalinga + frutta

• Giovedì: piccolo panino con una farcitura semplice

• Venerdì: yogurt e frutta, quando è possibile garantirne la corretta conservazione

Non è uno schema rigido né una prescrizione: è semplicemente un esempio di come variare senza complicarsi la vita.

Preparare oggi la merenda di domani

Una delle strategie più efficaci è organizzarsi prima.

Lavare la frutta la sera, preparare una torta semplice durante il weekend e dividerla in porzioni, avere sempre pane disponibile e tenere in dispensa alcune alternative pratiche permette di ridurre il ricorso alla prima cosa disponibile quando al mattino si è di corsa.

E non dimentichiamo un aspetto fondamentale: la merenda deve anche piacere. Un alimento nutrizionalmente valido che torna ogni giorno intatto nello zaino non è una soluzione efficace.

Educazione alimentare significa anche ascoltare gusti e preferenze, proporre gradualmente nuovi alimenti e trovare un punto d'incontro tra ciò che è nutrizionalmente adeguato e ciò che il bambino mangia volentieri.

Il ritorno a scuola può quindi diventare una buona occasione per costruire nuove abitudini, senza rigidità e senza ricercare la perfezione.

Perché una buona merenda non deve essere necessariamente elaborata o “da social”: deve essere semplice, varia, adeguata al bambino e inserita con naturalezza in un'alimentazione equilibrata.